단백질 섭취량 제대로 계산하는 방법

많은 사람들이 “단백질은 많이 먹을수록 좋다”고 생각하지만, 사실 단백질 섭취량은 개인의 체중, 활동량, 목표(다이어트·근육 증가)에 따라 달라져요. 이 글에서는 내 몸에 딱 맞는 단백질 섭취량 계산법을 쉽고 정확하게 알려드릴게요.

1. 단백질 섭취량이 중요한 이유

단백질 섭취량은 우리 몸의 근육, 피부, 장기, 호르몬 등 거의 모든 생명활동의 기본이 되는 요소예요.

특히 다이어트를 하거나 운동을 하는 사람이라면 단백질 부족은 피해야 해요. 단백질이 부족하면 근육이 줄고 기초대사량이 떨어져서 오히려 살이 더 찌기 쉬워지거든요.

반대로 단백질을 적절히 섭취하면 다음과 같은 이점이 있어요:

근육 손실 방지 및 성장 촉진
포만감 증가로 식욕 조절
피부, 모발, 손톱 건강 유지
면역력 강화

즉, 내 몸 상태에 맞는 단백질 섭취량 계산은 건강의 기본이에요.

2. 하루 단백질 섭취량 계산 공식

단백질 섭취량은 체중과 활동 수준에 따라 달라집니다. 일반적으로 다음 공식을 참고하세요:

구분	활동 수준	권장 단백질 섭취량(1kg당)	예시(체중 60kg 기준)
일반인	운동 거의 안 함	0.8g	48g
다이어트 중	가벼운 운동 병행	1.2~1.5g	72~90g
근육 증가 목표	강도 높은 운동	1.6~2.0g	96~120g

예를 들어, 체중이 60kg이고 근육을 늘리고 싶다면 60 x 1.8 = 108g 정도의 단백질을 섭취하는 게 좋아요.
이때 모든 단백질을 한 끼에 몰아서 먹지 말고, 3~5끼로 나눠 섭취하는 게 흡수율이 좋아요.

3. 목적별 단백질 섭취 가이드

🥗 다이어트 중이라면

체중 1kg당 1.2~1.5g 권장
단백질 위주의 식단으로 포만감을 유지하세요.
닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭요거트 등을 활용하면 좋아요.

💪 근육 증가를 목표로 한다면

체중 1kg당 1.6~2.0g 권장
운동 직후 단백질을 섭취하면 근육 합성에 도움이 됩니다.
단백질쉐이크, 계란흰자, 살코기, 생선류를 자주 섭취하세요.

🧍‍♀️ 건강 유지용이라면

체중 1kg당 0.8~1.0g 정도면 충분해요.
하루 세 끼에 단백질 식품을 골고루 포함시키는 것이 좋아요.

4. 단백질 많은 음식 리스트

식품	단백질(g)	비고
닭가슴살 100g	23g	저지방 고단백 대표 식품
달걀 1개	6g	완전 단백질
두부 100g	8g	식물성 단백질
연어 100g	21g	오메가3와 단백질 풍부
그릭요거트 100g	10g	간편하게 섭취 가능
콩 100g	9g	식이섬유와 단백질 함께 섭취 가능

TIP: 단백질을 음식으로만 채우기 어렵다면 단백질 보충제(웨이, 식물성 단백질 등)를 활용하는 것도 좋아요.

5. 단백질 섭취 시 주의해야 할 점

과도한 단백질 섭취량은 신장에 부담을 줄 수 있어요.
단백질만 섭취하고 탄수화물, 지방을 너무 줄이면 에너지 불균형이 생깁니다.
하루 권장 섭취량을 꾸준히 유지하는 것이 중요해요.
물을 충분히 마셔 단백질 대사 부산물을 배출하세요.

6. 자주 묻는 질문 Q&A

Q1. 단백질을 너무 많이 먹으면 안 좋은가요?
A. 네, 과다 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으니 체중 기준 2g/kg을 넘지 않도록 조절하세요.

Q2. 식물성 단백질로 충분할까요?
A. 충분하지만 아미노산 구성이 다르기 때문에, 다양한 식물성 단백질 식품을 섞어 먹는 게 좋아요.

Q3. 운동 안 해도 단백질 보충제가 필요할까요?
A. 일반인은 식사로 충분하지만, 단백질 섭취가 부족한 경우엔 보충제를 활용해도 괜찮아요.

Q4. 단백질 섭취는 언제 하는 게 가장 좋나요?
A. 운동 30분 이내, 그리고 하루 세끼에 나눠 섭취하면 흡수율이 높아요.

Q5. 다이어트 중 단백질 쉐이크만 먹어도 될까요?
A. 불가능하진 않지만 영양 불균형이 생길 수 있어요. 반드시 채소와 복합탄수화물을 함께 섭취하세요.

7. 마무리하며

이제 단백질 섭취량 계산이 어렵지 않죠? 내 몸에 딱 맞는 단백질 양을 알고 꾸준히 실천한다면, 건강과 몸매 모두 잡을 수 있어요.