운동 후 근육통을 빨리 푸는 효과적인 방법

어제 욕심내서 쇠질 좀 했더니 오늘 아침에 침대에서 일어나는데 곡소리가 절로 나네요. "운동 후 근육통" 이거 참, 운동했다는 훈장 같으면서도 당장 계단 내려갈 때 후들거리는 다리를 보면 '내가 왜 그랬을까' 싶기도 하고 말이죠.

아니, 원래 이렇게 아픈 게 맞는 건가? 근육통의 정체

자, 일단 진정하고 들어보세요. 우리가 흔히 말하는 이 알 배긴 느낌, 전문가들은 이걸 '지연성 근육통(DOMS)'이라고 부르더라고요. 이름부터가 좀 재수 없지 않나요? 운동 직후보다 다음 날, 다다음 날이 더 죽을 맛인 이유가 바로 이거예요. 근육 섬유에 아주 미세하게 상처가 난 건데, 사실 이게 근육이 커지려고 거치는 필수 과정이라곤 하지만... 솔직히 당장 아파 죽겠는데 그게 무슨 위로가 됩니까, 그렇죠?

저도 젊었을 땐 "아파야 운동이다"라며 억지로 참고 더 움직이고 그랬는데, 50대 줄에 들어서니까 그게 아니더라고요. 몸이 보내는 신호예요. "야, 나 지금 고치고 있으니까 좀 도와줘!" 하는 소리거든요. 이 통증을 그냥 방치하면 다음 운동 나갈 때 폼도 망가지고 결국 부상으로 이어지기 십상입니다. 그래서 우리는 영리하게 이 통증을 다스려야 해요. 단순히 참고 견디는 게 능사가 아니라는 거죠.

뜨거운 물? 찬물? 대체 뭐가 정답일까

이게 참 의견이 분분하죠? 누구는 찬물 마사지가 최고라 그러고, 누구는 뜨끈하게 지져야 한다 그러고. 제가 직접 몸으로 때우며 느껴본 바로는 '타이밍'이 생명입니다. 운동 끝나고 직후에는 근육에 열이 펄펄 나잖아요? 그럴 땐 찬물이나 아이스팩으로 열을 좀 식혀주는 게 확실히 염증 가라앉히는 데 도움이 돼요. 저도 등산 갔다 와서 무릎 욱신거릴 땐 얼음찜질부터 찾거든요.

그런데 말입니다, 하룻밤 자고 나서 뻐근함이 몰려올 때는 얘기가 달라져요. 이때는 혈액순환이 잘 돼야 근육에 영양분이 공급되고 노폐물도 빠지거든요. 그래서 저는 다음 날 아침엔 꼭 뜨끈한 물로 반신욕을 합니다. 욕조에 몸 담그고 있으면 "어우~ 좋다" 소리가 절로 나오는데, 이게 단순히 기분 탓이 아니라 근육이 이완되면서 회복 속도가 확 올라가는 느낌이 들어요. 다만 너무 오래 있지는 마세요. 진만 빠지니까 딱 15분에서 20분이 적당하더라고요.

먹는 것도 운동의 연장선이라는 말, 백번 맞습니다

우리 형님들, 운동 끝나고 "오늘 고생했으니까 삼겹살에 소주 한잔?" 하시죠? 아, 물론 기분은 최고지만 우리 근육 입장에서는 눈물 나는 소리입니다. 운동 후 근육통을 빨리 잡으려면 무엇보다 '단백질'이랑 '수분'이 핵심이에요. 저는 요즘 운동 끝나면 닭가슴살까지는 아니더라도 삶은 계란 두어 개는 꼭 챙겨 먹으려고 노력합니다. 그리고 물! 물을 진짜 많이 마셔야 해요. 몸속에 찌꺼기가 빠져나가야 통증도 빨리 줄어들거든요.

가끔 너무 힘들 땐 타트체리 주스나 바나나 같은 것도 도움이 돼요. 바나나에 들어있는 마그네슘이 근육 경련이나 통증 완화에 꽤나 효자 노릇을 하거든요. 제가 예전에 마라톤 준비할 때 고수분들이 바나나 챙겨 먹는 거 보고 따라 해 봤는데, 확실히 쥐도 덜 나고 회복도 빠른 것 같더라고요. 비싼 영양제도 좋지만, 일단 제때 잘 챙겨 먹고 잘 자는 거, 이게 진짜 50대 건강의 기본 중의 기본입니다.

가만히 누워만 있으면 오히려 독이 된다고?

"아이고 허리야, 나 오늘 못 나가!" 하고 하루 종일 누워만 계시는 분들 있죠? 저도 예전엔 그랬습니다. 근데 신기한 게, 가만히 있으면 몸이 더 굳더라고요. 이럴 때 필요한 게 바로 '동적 휴식'입니다. 이름은 거창한데 별거 없어요. 그냥 동네 한 바퀴 천천히 걷거나, 가벼운 스트레칭으로 몸을 계속 달래주는 거예요.

제가 자주 하는 방식은 폼롤러를 쓰는 건데, 처음엔 진짜 비명이 나올 정도로 아프거든요? "아이고 나 죽네" 소리가 절로 나요. 근데 꾹 참고 뭉친 부위를 살살 문지르다 보면 어느 순간 시원~해지는 지점이 와요. 그게 바로 근막이 풀리는 신호입니다. 그렇게 한 판 하고 나면 확실히 다음 날 몸이 가벼워져요. 가만히 있으면 근육이 뻣뻣하게 굳어서 회복이 더 더뎌지니까, 귀찮더라도 몸을 자꾸 까딱까딱 움직여주는 게 상책입니다.

자, 여기까지 제가 평소에 몸소 겪으며 깨달은 근육통 달래는 노하우였는데, 좀 도움이 되셨나 모르겠네요. 사실 가장 좋은 건 자기 몸 상태를 잘 살펴가며 무리하지 않는 거지만, 이미 아픈 거 어쩌겠습니까? 오늘 알려드린 방법대로 따뜻하게 몸도 좀 녹이고, 맛난 것도 챙겨 드시면서 푹 쉬어보세요.