세로토닌 수치를 높여 우울감을 완화하는 방법

요즘 들어 괜히 마음이 헛헛하고, 남들은 다 행복해 보이는데 나만 섬에 갇힌 것처럼 우울감이 밀려올 때 있으시죠? 오늘은 제 마음을 다시 따뜻하게 데워준 행복 호르몬, 세로토닌 수치를 높이는 아주 현실적인 방법들을 도란도란 나눠볼까 합니다.

어느 날 갑자기 찾아온 마음의 감기, 우울감이라는 놈

나이 오십 줄 넘어가면 인생 다 통달할 줄 알았는데, 웬걸요. 몸도 예전 같지 않고 아이들은 제 품 떠날 준비 하고... 문득문득 세상에 나 혼자 덩그러니 남겨진 것 같은 기분이 들 때가 있더라고요. 이게 그냥 기분 탓인 줄 알았는데, 우리 뇌 속에서 행복을 느끼게 해주는 세로토닌이라는 물질이 줄어들면 생기는 자연스러운 현상이라더군요.

저도 한때는 집 밖에도 나가기 싫고 그저 누워만 있고 싶었습니다. 그런데 가만히 생각해 보니 제가 햇볕도 안 보고 종일 어둑한 거실에만 앉아 있었더라고요. 세로토닌은 별명이 '햇살 호르몬'일 정도로 빛이랑 친하거든요. 뇌에서 "야, 이제 기분 좋아져야 해!"라고 명령을 내려야 하는데, 재료가 없으니 뇌도 손을 놓고 있었던 거죠. 혹시 지금 이 글 읽으면서 "나도 그런데" 싶으신 분들, 절대 여러분이 나약해서 그런 게 아니니까 너무 자책하지 마세요. 우리 뇌에 행복 재료가 좀 떨어졌을 뿐입니다.

광합성하듯이 햇볕을 쬐는 게 최고의 보약입니다

제가 가장 먼저 실천한 건 아침에 눈 뜨자마자 커튼을 젖히는 거였어요. 세로토닌은 망막으로 들어오는 햇빛의 양에 따라 분비량이 결정된다고 하거든요. 요즘같이 날씨 좋은 날, 그냥 거실 창가에 서서 5분만 햇볕을 쐬어도 뇌가 슬슬 잠에서 깨어납니다. 저는 여기서 한 걸음 더 나아가서 점심 먹고 딱 20분만 밖을 걷습니다.

이게 진짜 중요한 게, 단순히 햇빛만 쬐는 게 아니라 '리듬감 있는 운동'을 하면 세로토닌 분비가 폭발적으로 늘어난대요. 거창한 헬스장 갈 필요 있나요? 그냥 동네 한 바퀴를 일정한 리듬으로 '하나, 둘, 하나, 둘' 발걸음에 집중하며 걷는 겁니다. 처음엔 귀찮아 죽겠더니, 막상 걷고 들어오면 마음속에 껴있던 눅눅한 곰팡이가 싹 말라버리는 기분이 들더라고요. 약 먹는 것보다 훨씬 몸에 좋고 공짜인데, 안 할 이유가 없잖아요? 햇볕은 우리 뇌가 공짜로 받는 가장 좋은 처방전입니다.

먹는 즐거움으로 마음의 허기를 채워보세요

세로토닌의 원료가 되는 '트립토판'이라는 녀석이 있어요. 우리 몸은 이걸 스스로 못 만드니까 꼭 먹어서 채워줘야 하더라고요. 제가 우울감이 심했을 때 찾아보니 바나나, 우유, 계란, 그리고 견과류에 이 트립토판이 아주 풍부하다길래 식단을 좀 바꿔봤습니다. 아침마다 바나나 하나랑 우유 한 잔 챙겨 먹는 게 제 마음을 돌보는 첫 단계가 됐죠.

특히 두부나 콩 요리도 참 좋습니다. 50대 되면 소화도 잘 안 되는데, 부드러운 두부 요리는 먹기에도 편하고 마음도 차분하게 만들어주거든요. 그리고 가끔은 다크 초콜릿 한 조각씩 드셔보세요. 당 떨어질 때만 먹는 게 아니라, 초콜릿 속 성분이 세로토닌 수치를 빠르게 올려주는 응급 처치 역할을 해주거든요. 그렇다고 너무 많이 드시면 뱃살 나오니까 딱 한 조각만요! 저는 요즘 이런 사소한 먹거리 하나에도 "이게 내 행복을 만들어줄 거야"라고 의미를 부여하니까 먹는 재미도 쏠쏠하고 마음도 든든해지는 것 같습니다.

"오늘도 잘 버텼다", 나 자신을 토닥이는 한마디

마지막으로 제가 꼭 드리고 싶은 말씀은, 마음의 병은 결국 내가 나를 어떻게 대하느냐에 달려 있다는 거예요. 세로토닌은 내가 인정받고 사랑받고 있다고 느낄 때도 잘 나온대요. 남한테 칭찬받으려 애쓰지 마세요. 거울 보면서 "이 정도면 훌륭하다", "애썼다" 하고 스스로 칭찬해 주는 게 백번 천 번 낫습니다.

우울감이라는 건 파도처럼 왔다가 또 가기 마련입니다. 지금 잠시 마음이 썰물처럼 빠져나가 공허하더라도, 곧 햇살 같은 세로토닌이 차오를 거니까 너무 걱정 마세요. 저도 매일 아침 햇볕 아래 서고, 바나나 하나 까먹으면서 그렇게 하루를 버텨내고 또 이겨냅니다.