계단 오르기 운동의 칼로리 소모량과 건강 효과

오늘 아침에도 아파트 엘리베이터 앞에서 망설이셨나요? 계단 오르기 운동은 칼로리 소모가 엄청나서 뱃살 빼는 데는 직효인데, 막상 하려니 무릎 걱정도 되고 얼마나 해야 효과가 있을지 막막하시죠. 50대인 제가 직접 해보며 느낀 진짜 건강 비결과 칼로리 정보를 포스팅해 보겠습니다.

계단 오르기, 생각보다 칼로리 소모가 어마어마하더라고요

요즘 제가 배가 좀 나와서 이것저것 알아봤는데, 아니 글쎄 이 계단 오르기가 평지 걷는 거보다 칼로리를 훨씬 많이 쓴다네요? 보통 우리가 평지를 쉬엄쉬엄 걸으면 한 시간에 200~250칼로리 정도 쓰는데, 계단은 그 두 배인 500칼로리 이상을 태운대요. 물론 이건 사람 몸무게나 오르는 속도마다 좀 다르긴 하겠지만요.

제가 직접 해보니까 15층 높이 아파트를 한 번 올라가는데 한 5분 정도 걸리나? 그거 세 번만 반복해도 땀이 비 오듯 쏟아집니다. 헬스장 가서 지루하게 러닝머신 타는 것보다 훨씬 효율적이라는 소리죠. 사실 우리 나이 되면 시간도 없잖아요. 퇴근길에 엘리베이터 대신 계단 딱 10분만 투자해도 밥 한 공기 칼로리 절반은 날아간다고 생각하니 안 할 수가 없더라고요. 숨이 턱 끝까지 차오를 때 그 느낌, 처음엔 죽을 거 같은데 다 오르고 나면 그게 또 은근히 쾌감이 있어요. "아, 나 오늘 하루도 내 몸을 위해 뭔가 했구나" 하는 뿌듯함 말이죠.

50대인 제가 느낀 계단 오르기의 진짜 건강 효과

단순히 살 빠지는 게 다가 아닙니다. 제가 한 달 정도 꾸준히 해보니까 가장 먼저 달라진 게 허벅지 근육이에요. 우리 나이엔 하체 근육이 곧 생명이라잖아요? 계단을 딛고 올라갈 때 엉덩이랑 허벅지 근육을 엄청 쓰게 되는데, 이게 자연스럽게 근력 운동이 되더라고요. 확실히 무릎 주변 근육이 탄탄해지니까 오히려 일상생활에서 걷는 게 가벼워졌달까요?

그리고 심폐 기능이 좋아지는 게 체감이 됩니다. 전에는 조금만 뛰어도 헉헉거렸는데, 요즘은 계단 좀 올랐다고 예전처럼 숨이 가쁘지 않아요. 혈압이나 혈당 관리하시는 분들한테도 이게 참 좋대요. 허벅지 근육이 우리 몸의 혈당을 소비하는 공장 같은 역할을 한다는데, 계단 오르기로 그 공장을 활발하게 돌려주니까 당뇨 예방에도 그만인 거죠. 근데 조심해야 할 건 내려올 때예요. 저는 올라갈 때만 계단을 쓰고 내려올 땐 무조건 엘리베이터 탑니다. 우리 연골은 소중하니까요. 올라가는 건 보약인데, 내려오는 건 독이 될 수 있다는 걸 꼭 기억하셔야 합니다.

무작정 오르지 마세요, 요령이 필요합니다

무턱대고 계단 앞에 서서 씩씩거리며 올라가면 금방 지치거나 다칠 수 있어요. 제가 해보니까 발바닥 전체를 다 딛는 것보다 앞꿈치로만 딛는 게 종아리에 힘이 더 들어가긴 하는데, 초보자나 무릎이 안 좋으신 분들은 발바닥의 70% 정도를 딛는다는 느낌으로 안정감 있게 가시는 게 좋습니다. 그리고 상체를 너무 굽히지 마세요. 허리를 꼿꼿이 펴고 엉덩이 힘으로 밀고 올라간다는 느낌? 그게 중요하더라고요.

저는 처음에 5층부터 시작했어요. 욕심부려서 처음부터 20층 가려고 하면 다음 날 못 일어납니다. 5층 갔다가 엘리베이터 타고 내려오고, 이게 익숙해지면 10층, 그다음엔 15층... 이렇게 조금씩 늘려가는 재미가 쏠쏠해요. 신발도 중요합니다. 밑창이 너무 딱딱한 구두 신고 하면 발목 나가요. 꼭 쿠션감 있는 운동화 챙겨 신으시고요. "오늘 귀찮은데 내일부터 할까?" 싶을 때 딱 한 층만 더 올라가 보자는 마음으로 시작해 보세요. 그 한 층이 모여서 10년 뒤의 내 건강을 결정한다고 생각하면 발걸음이 좀 가벼워지실 겁니다.

꾸준함이 정답, 당신의 일상을 바꿔보세요

사실 어떤 운동이든 제일 어려운 게 '꾸준히' 하는 거잖아요. 계단 오르기는 멀리 갈 필요도 없고 돈도 안 들어서 참 좋아요. 비가 오나 눈이 오나 우리 집 아파트 계단은 항상 거기 있으니까요. 하루에 딱 15분, 이 짧은 시간이 당신의 심장을 더 튼튼하게 만들고 바지 사이즈를 줄여줄 겁니다. 처음엔 힘들겠지만, 허벅지가 단단해지는 걸 느끼는 순간 이 운동의 매력에서 빠져나오지 못하실 거예요.

오늘부터 퇴근길에 혹은 장 보러 다녀오실 때 엘리베이터 버튼 대신 계단 문을 한 번 열어보시는 건 어떨까요? 건강은 결국 작은 습관 하나에서 시작되는 법이니까요.