무릎 관절 건강을 지키는 올바른 스쿼트 자세

계단 오르내릴 때마다 무릎에서 딱딱 소리까지 나면 덜컥 겁부터 나시죠? 무릎 관절 건강을 지키려 시작한 스쿼트가 오히려 독이 되지 않으려면, 제대로 된 자세를 아는 것이 무엇보다 중요합니다. 무릎 통증 없이 하체 근력을 확실히 키워주는 '진짜' 올바른 스쿼트 비법을 포스팅해 보겠습니다.

아니, 건강해지려고 한 운동인데 왜 무릎이 더 아플까?

참 아이러니하죠. 주변에서 하체 근육이 튼튼해야 오래 산다, 무릎 아플수록 스쿼트 해야 한다 해서 큰맘 먹고 시작했는데, 며칠 지나면 무릎이 시큰거려서 포기하게 되는 경우가 태반이거든요. 저도 그랬습니다. 50대 들어서니 근육은 쭉쭉 빠지는 것 같고 다리는 가늘어지는데, 무턱대고 남들 따라 앉았다 일어났다 했더니 다음 날 화장실 가기도 힘들더라고요.

이게 다 '자세' 때문입니다. 우리 몸은 기계랑 같아서 정렬이 조금만 어긋나도 금방 고장이 나거든요. 특히 무릎은 체중을 고스란히 받는 곳이라 더 예민합니다. 스쿼트는 분명 최고의 운동이지만, 잘못하면 무릎 연골을 깎아 먹는 지름길이 될 수도 있어요. 그래서 오늘은 제가 무릎 수술하신 형님들도 안전하게 따라 하셨던, 관절에 무리 안 가는 스쿼트 노하우를 좀 편하게 풀어볼까 합니다.

무릎이 발끝을 넘지 마라? 그것보다 중요한 건 '엉덩이'

예전에는 스쿼트 할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 절대 안 된다고 가르쳤잖아요. 근데 사실 그게 사람마다 체형이 달라서 무조건 지키기가 쉽지 않아요. 진짜 중요한 건 내 무게중심이 어디에 있느냐 하는 겁니다. 무릎이 아픈 분들은 백이면 백, 앉을 때 무릎부터 앞으로 쑥 나갑니다. 그러면 체중이 무릎뼈 앞쪽으로 확 쏠리면서 통증이 생기는 거죠.

자, 이제부터는 의자에 앉는다고 생각하세요. 뒤에 투명한 의자가 하나 있다고 상상하고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 앉는 겁니다. 이때 체중은 발바닥 전체, 특히 뒤꿈치 쪽에 60~70% 정도 실려야 해요. 그래야 무릎이 아니라 엉덩이와 허벅지 뒷근육(햄스트링)이 그 무게를 대신 받아줍니다. 처음에는 중심 잡기 힘들 거예요. 그럴 땐 문고리를 잡거나 식탁 의자를 앞에 두고 살짝 짚으면서 해보세요. "어? 무릎이 하나도 안 아프네?" 하는 지점이 분명히 옵니다. 그 감각을 찾는 게 첫 번째 숙제입니다.

발 각도 15도, 그리고 '무릎의 방향'을 보세요

자세 좀 잡는다 하시는 분들도 놓치기 쉬운 게 바로 '무릎의 방향'입니다. 앉을 때 무릎이 안쪽으로 모이는 분들이 계신데, 이거 정말 위험합니다. 무릎인대 다치기 딱 좋거든요. 발은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고, 발끝은 11자가 아니라 바깥쪽으로 한 15도에서 20도 정도 자연스럽게 열어주세요.

그리고 앉을 때 내 무릎이 두 번째 발가락 방향을 향해 그대로 내려가는지 꼭 확인해야 합니다. 거울 보면서 하시는 게 제일 좋죠. 무릎을 바깥으로 살짝 벌린다는 느낌으로 내려가면 골반도 시원하게 열리고 무릎에 가해지는 압박이 훨씬 줄어듭니다. 50대 넘어가면 유연성이 떨어져서 자세가 자꾸 무너지는데, 너무 깊게 앉으려고 욕심낼 필요도 없어요. 내가 통증 없이 내려갈 수 있는 만큼만, 딱 거기까지만 가셔도 충분합니다. '풀 스쿼트'니 뭐니 하는 전문가들 용어에 주눅 들지 마세요. 우리 목표는 선수 데뷔가 아니라 '평생 내 다리로 걷는 것'이니까요.

50대라면 '하프 스쿼트'나 '벽 스쿼트'부터 시작해도 충분합니다

"남들은 90도로 푹 앉던데, 나는 반만 내려가도 힘든데 어쩌지?" 이런 걱정하시는 분들 많죠. 괜찮습니다. 오히려 무릎이 안 좋은 분들은 끝까지 내려가는 게 관절 내 압력을 너무 높여서 안 좋을 수 있어요. 절반만 내려가는 '하프 스쿼트'도 꾸준히만 하면 허벅지 근육 키우는 데 아무 지장 없습니다. 근육이 좀 붙고 관절이 부드러워지면 그때 조금씩 더 내려가면 되는 거죠.

만약 중심 잡기가 너무 힘들고 무릎이 불안하다면 '벽 스쿼트'를 강력 추천합니다. 등에 벽을 대고 미끄러지듯 내려가서 버티는 거예요. 이건 무릎이 앞으로 튀어 나갈 일이 없어서 정말 안전합니다. TV 보면서 광고 나올 때마다 벽에 기대서 30초씩만 버텨보세요. 허벅지가 불타는 느낌이 들 텐데, 그게 바로 내 무릎을 지켜줄 '근육 보호대'가 만들어지고 있다는 증거입니다. 운동은 무식하게 참으면서 하는 게 아니라, 내 몸이랑 대화하면서 살살 달래 가며 하는 거라는 거 잊지 마세요.

결국 제일 무서운 건 '안 하는 것'입니다

오늘 올바른 자세에 대해 주절주절 이야기했지만, 사실 가장 안 좋은 자세는 '가만히 누워있는 자세'입니다. 우리 나이엔 하루만 누워있어도 근육이 눈에 띄게 빠지잖아요. 무릎 아프다고 아예 안 움직이면 무릎 주변 근육이 약해지고, 결국 관절이 모든 부하를 다 받게 되는 악순환에 빠집니다.

처음에는 하루에 딱 10개도 좋습니다. "오늘 내가 내 무릎을 위해 1분 투자했다"는 그 마음이 중요한 거죠. 자세가 좀 흐트러지면 어떻습니까, 다시 고쳐 잡으면 되죠. 완벽하려고 애쓰다가 시작도 못 하는 것보다, 엉성하더라도 지금 당장 의자에서 일어나서 엉덩이 한번 뒤로 빼보는 게 백배 낫습니다. 저도 매일 아침 양치하면서 스쿼트 20개씩 하거든요. 이제는 안 하면 오히려 무릎이 뻑뻑해서 못 살겠더라고요. 여러분도 하실 수 있습니다. 튼튼한 다리로 손주들이랑 뛰어놀고, 산에도 가고 하셔야죠!