허리 통증 완화에 좋은 코어 강화 운동 추천

무거운 짐 좀 들거나 장거리 운전만 하면 허리가 끊어질 듯 아파서 고생 꽤나 했는데, 결국 정답은 '코어'에 있더라고요. 허리 통증을 근본적으로 잡고 싶다면 비싼 치료보다 지금 바로 집에서 할 수 있는 이 코어 운동에 집중해 보세요. 5분만 투자해도 허리가 든든해진답니다.

허리 아픈 건 나이 탓이 아니라, 기둥이 약해진 탓입니다

참 이상하죠. 허리가 아프면 다들 "나이 들어서 그래" 하거나 침부터 맞으러 가는데, 사실 우리 몸의 중심인 '코어'가 무너져서 그런 경우가 태반입니다. 저도 50대 들어서면서 허리가 자꾸 삐끗하길래 병원 갔더니, 의사 선생님이 "선생님, 복대 하나 차고 계시네요? 근데 그게 살이지 근육이 아닙니다" 하시더라고요. 그 소리에 얼마나 무안하던지...

코어라는 게 사실 거창한 게 아니에요. 우리 몸을 지탱하는 천연 복대라고 생각하면 됩니다. 이 복대가 짱짱하게 허리를 감싸줘야 척추 뼈마디마디가 편안해지거든요. 근데 우리는 맨날 구부정하게 앉아 있고 배에 힘줄 일이 없으니 이 복대가 헐거워질 대로 헐거워진 거죠. 그래서 오늘은 제가 허리 통증으로 밤잠 설치던 시절, 저를 살려준 진짜배기 코어 운동들을 좀 알려드리려고 해요. 리스트만 쫙 나열하는 딱딱한 정보가 아니라, 제가 해보면서 느낀 진짜 노하 우니까 천천히 한번 들어보세요.

엎드려뻗쳐가 아닙니다, '플랭크'는 버티는 예술이죠

코어 운동 하면 제일 먼저 생각나는 게 아마 '플랭크'일 거예요. 근데 이거 잘못하면 허리 더 망가집니다. 제 친구 녀석은 플랭크 한다고 엎드려서 엉덩이를 하늘 높이 들거나, 아니면 허리가 바닥으로 축 처진 채로 버티더라고요. 그러면 허리에 독입니다, 독!

플랭크의 핵심은 내 몸이 단단한 통나무가 됐다고 생각하는 거예요. 머리부터 뒤꿈치까지 일직선이 되어야 하죠. 이때 중요한 팁 하나 드리자면, 괄약근을 꽉 조이고 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 배에 힘을 빡 줘야 합니다. 그래야 허리가 안 꺾여요. 처음에는 1분? 말도 안 됩니다. 딱 20초만 제대로 해보세요. 온몸이 덜덜 떨리면서 "아, 이게 코어구나" 싶을 거예요. 저는 요즘도 TV 뉴스 볼 때 거실 바닥에서 30초씩 세 번 정도 하는데, 이것만 꾸준히 해도 허리가 묵직하게 잡히는 느낌이 들어서 참 든든합니다.

누워서 엉덩이만 들어도 허리가 웃습니다, '브릿지'

플랭크가 좀 힘들다 싶으신 분들께 제가 강력 추천하는 게 바로 '브릿지' 운동입니다. 이건 누워서 하는 거라 훨씬 편해요. 무릎을 세우고 누워서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 건데, 이게 우리 나이에 정말 좋은 이유가 엉덩이 근육(대둔근)을 키워주기 때문입니다.

허리가 아픈 분들 특징이 엉덩이가 말랑말랑하고 힘이 없다는 거예요. 엉덩이가 힘을 못 쓰니까 허리가 그 짐을 다 짊어지는 거죠. 엉덩이를 들 때 허리 힘으로 들어 올린다고 생각하지 말고, 뒤꿈치로 바닥을 꾹 누르면서 엉덩이 근육을 쥐어짜 보세요. 위에서 잠시 멈췄다가 내려올 때도 툭 떨어지지 말고 척추 마디마디를 바닥에 내려놓는다는 느낌으로 천천히요. 저는 자기 전에 침대에서 꼭 15번씩 하고 잡니다. 그러면 다음 날 아침에 일어날 때 허리가 훨씬 부드럽더라고요. 굳이 운동복 갈아입을 필요도 없으니 오늘 밤부터 당장 해보시는 건 어때요?

'데드버그', 죽은 벌레처럼 보여도 효과는 살아있네!

이름이 좀 웃기죠? '데드버그(Dead Bug)'라고, 죽은 벌레가 뒤집어져서 발버둥 치는 모양이랑 비슷해서 붙은 이름이에요. 천장을 보고 누워서 팔다리를 하늘로 들고 교차로 내리는 동작인데, 이게 허리 통증 환자들에게는 보약 같은 운동입니다.

왜냐하면 허리가 바닥에 딱 밀착된 상태에서 움직이기 때문에 부상 위험이 거의 없거든요. 팔다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 뜨려고 할 거예요. 그걸 배 힘으로 꾹 눌러서 버티는 게 이 운동의 포인트입니다. "어이쿠, 배야" 소리가 절로 나오면 아주 잘하고 계신 겁니다. 저도 처음엔 팔다리가 따로 놀아서 헛웃음이 났는데, 하다 보니 배에 단단한 힘이 생기는 게 느껴지더라고요. 우리 50대는 무거운 거 들고 땀 뻘뻘 흘리는 운동보다, 이렇게 내 몸의 중심을 정교하게 컨트롤하는 운동이 훨씬 필요합니다.

운동보다 무서운 건 '나쁜 자세'로 버티는 시간입니다

운동 아무리 열심히 해도 평소에 소파에 비스듬히 누워 있거나 구부정하게 스마트폰 보면 다 헛수고더라고요. 제가 코어 운동 시작하면서 느낀 게, 운동하는 시간보다 평소에 '배에 힘주고 앉아 있는 시간'을 늘리는 게 진짜 중요하다는 거였어요.

서 있을 때나 앉아 있을 때 누가 위에서 머리를 잡아당긴다는 느낌으로 정수리를 세우고, 아랫배에 살짝 긴장감을 줘보세요. 그게 바로 생활 속 코어 운동입니다. 거창한 루틴 짜느라 스트레스받지 마시고, 오늘 제가 말씀드린 플랭크, 브릿지, 데드버그 중에 딱 하나만 골라서 시작해 보세요.

내 몸의 기둥인 척추를 지키는 건 의사도 약도 아닙니다. 바로 여러분의 꾸준한 움직임이죠. 허리가 펴지면 인생이 펴진다는 말, 빈말이 아니더라고요.