뇌 노화를 막는 치매 예방 두뇌 트레이닝 방법

벌써 2월도 훌쩍 지나가고 있네요. 요즘 들어 "아, 그 뭐더라?" 하고 단어가 입안에서만 맴돌 때, 가슴 한구석이 덜컥 내려앉는 기분 느껴본 적 없으신가요? 오늘은 우리 나이대에 가장 큰 숙제인 뇌 노화를 막고, 치매 걱정 없이 팔팔하게 사는 두뇌 트레이닝 비법을 포스팅해 보겠습니다.

갑자기 깜빡하는 나, 혹시 치매 초기 증상일까?

사실 50대 들어서면 가장 무서운 게 암보다 치매라는 말들을 많이 하잖아요. 저만 해도 친구들 모임 나가면 "야, 나 어제는 현관 비번이 기억 안 나더라" 이런 소리 들을 때마다 남 일 같지가 않아서 등골이 서늘해져요. 근데 너무 겁먹을 필요는 없다고 봅니다. 우리 뇌도 기계랑 똑같아서, 기름칠 좀 해주고 자꾸 써먹어야 안 녹슬거든요. 뇌 노화라는 게 그냥 세월 가는 대로 두면 빨라지지만, 우리가 조금만 신경 써서 자극을 주면 충분히 늦출 수 있다는 게 과학적인 사실이기도 하고요.

문제는 우리가 너무 익숙한 것만 하고 산다는 거예요. 매일 가는 길로만 가고, 늘 보던 뉴스만 보고, 만나는 사람만 만나고... 이러면 뇌가 잠을 자요. "아, 주인이 이제 나 쓸 일 없나 보다" 하고 말이죠. 그래서 저는 요즘 일부러 안 하던 짓(?)을 골라서 합니다. 왼손으로 양치질을 해본다거나, 출근길을 평소 안 가던 골목으로 돌아가 본다거나 하는 아주 사소한 것들 말이에요. 이게 별거 아닌 것 같아도 뇌세포 사이의 연결망인 시냅스를 새로 깔아주는 아주 기특한 작업이거든요. 불안해하기보다는 오늘 당장 내 뇌에 어떤 새로운 자극을 줄지 고민하는 게 훨씬 남는 장사 아닐까요?

돈 안 들고 가장 확실한 두뇌 운동, 읽고 쓰는 힘

요즘 다들 스마트폰만 보시죠? 유튜브 쇼츠나 릴스 같은 짧은 영상들, 그거 보고 있으면 시간은 잘 가는데 우리 뇌는 완전히 '멍' 때리는 상태가 됩니다. 정보가 그냥 스쳐 지나가는 거예요. 제가 추천하는 진짜 뇌 운동은 역시 '독서'랑 '일기 쓰기'입니다. 아이고, 무슨 공부냐고요? 아닙니다. 거창한 인문학 책 아니어도 돼요. 그냥 내가 좋아하는 낚시 잡지든, 요리 책이든 활자를 읽는 행위 자체가 뇌의 전두엽을 미친 듯이 일하게 만듭니다.

특히 저는 '손글씨'의 힘을 믿습니다. 하루에 딱 세 줄만이라도 오늘 있었던 일을 수첩에 적어보세요. "오늘 점심에 먹은 김치찌개가 좀 짰다", "길가에 핀 꽃이 예쁘더라" 이런 사소한 감정도 좋습니다. 손가락 끝을 움직여 글자를 쓰는 행위는 뇌의 넓은 영역을 자극하거든요. 키보드 치는 거랑은 차원이 다릅니다. 기억을 더듬어서 문장을 만드는 과정 자체가 최고급 두뇌 트레이닝인 셈이죠. 치매 예방? 약으로 해결하려 하지 마시고, 굴러다니는 볼펜 한 자루 쥐고 종이에 마음을 꾹꾹 눌러 담아보세요. 그게 진짜 보약입니다.

사회적 교류, 외로움은 뇌를 갉아먹는 독이다

제가 주변 형님들을 보면, 퇴직하고 나서 혼자 계시는 시간이 늘어나면서 갑자기 인지 능력이 뚝 떨어지는 분들을 꽤 봤어요. 이게 참 무서운 게, 뇌는 '사회적 장기'거든요. 사람들과 대화하고, 웃고, 가끔은 투닥거리면서 감정을 주고받는 게 뇌세포를 가장 활발하게 만듭니다. 혼자서 고스톱 치는 것보다 친구들 세 명 모여서 수다 떨며 치는 게 뇌 건강에 훨씬 좋다는 소리 들어보셨죠? 그게 진짜예요. 상대방의 말을 듣고, 내 생각을 정리해서 대답하고, 그 사람의 표정을 살피는 모든 과정이 뇌에게는 엄청난 고난도 연산 작업이거든요.

그래서 저는 가급적이면 동호회든, 동창회든 자꾸 나가시라고 권합니다. 귀찮으시죠? 저도 압니다. 몸 무겁고 나가기 싫을 때가 더 많죠. 하지만 억지로라도 나가서 허허실실 웃다 보면 뇌에 신선한 산소가 공급되는 기분이 들 겁니다. 새로운 사람을 만나서 통성명을 하고 그 사람의 직업이나 취미를 기억하려고 애쓰는 것, 그 자체가 바로 실전 치매 예방 훈련입니다. 누군가와 함께 걷고 맛있는 거 먹으면서 나누는 대화는 그 어떤 퍼즐 맞추기보다 강력한 뇌 영양제라는 사실, 꼭 기억하세요.

몸을 움직여야 머리도 돌아간다, 뇌와 근육의 관계

마지막으로 강조하고 싶은 건 결국 '몸'입니다. 머리만 쓴다고 뇌가 건강해지는 게 아니더라고요. 우리 뇌는 혈액으로부터 영양분을 공급받는데, 그 펌프 역할을 하는 게 바로 심장과 근육입니다. 특히 하체 근육이 튼튼해야 뇌로 가는 혈류량이 일정하게 유지됩니다. 걷기 운동이 뇌 가소성을 높여준다는 연구 결과는 이미 차고 넘치잖아요. 저는 하루에 30분은 무조건 빠른 걸음으로 걷습니다. 그냥 걷는 게 아니라 주변 풍경을 눈에 담고, 발바닥에 닿는 감촉을 느끼면서 걷는 '명상 걷기'를 선호해요.

운동을 하면 뇌에서 'BDNF'라는 신경 성장 인자가 나온다는데, 이게 쉽게 말하면 뇌 세포를 키우는 비료 같은 거예요. 땀이 살짝 날 정도로 걷고 나면 머리가 맑아지는 느낌, 다들 아시죠? 그게 바로 뇌가 청소되고 있다는 증거입니다. 복잡한 거 생각하지 마세요. 오늘부터 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어 다니는 습관 하나만 들여도 10년 뒤 내 뇌 상태가 바뀝니다. "내 몸이 곧 내 뇌다"라는 생각으로 자꾸 움직이셔야 합니다.

자, 여기까지 제 나름의 노하우를 좀 풀어봤는데 어떻게 보셨나요? 사실 우리 다 알고 있는 내용이지만 실천이 제일 어렵잖아요. 그래도 하나씩만 해보자고요. 뇌는 배신하지 않습니다. 우리가 애정을 주는 만큼 반드시 건강으로 보답하거든요. 지금 바로 거울 보면서 활짝 웃어보세요. 입꼬리 올리는 근육 자극도 뇌에는 아주 좋은 신호가 되니까요!