채식주의자를 위한 부족하기 쉬운 영양소 보충 가이드

채식 시작하고 몸 가벼워졌다고 좋아하시던 분들, 요즘 부쩍 기운 없고 머리카락 빠져서 고민이죠? 채식주의자를 위한 부족하기 쉬운 영양소 보충 가이드를 통해 건강하게 채식하는 비결을 담았습니다.

채식, 마음은 편한데 몸은 좀 허하신가요?

반갑습니다. 인생 2막에 접어드니 이제는 먹는 게 곧 나라는 말이 절실히 와닿네요. 저도 요즘 건강 생각해서 고기 좀 줄이고 풀떼기(?) 위주로 식단을 바꿔보려 노력 중인데, 이게 참 말처럼 쉽지가 않더라고요. 주변에 보면 환경 생각해서, 혹은 건강 때문에 완전 채식(비건) 하시는 분들 참 많죠. 대단들 하십니다. 그런데 말입니다, 의욕만 앞서서 풀만 뜯다가는 우리 몸이 금방 비명을 지르기 마련이에요. "어이, 나 지금 이거 부족해!" 하고 말이죠.

고기 안 먹으면 세상 편할 것 같지만, 사실 우리 몸은 수백만 년 동안 고단백, 고지방에 익숙해져 온 동물이라 갑자기 식단을 바꾸면 영양소 균형이 깨지기 십상입니다. 특히 50대 넘어가는 우리 세대는 근육 하나하나가 소중하잖아요? 그런데 단백질만 생각하다가 정작 놓치는 보물 같은 미량 영양소들이 꽤 많아요. 오늘 제가 드릴 이야기는 단순한 영양 정보가 아니라, 우리 같은 사람들이 어떻게 하면 골골대지 않고 꼿꼿하게 채식을 즐길 수 있을지에 대한 현실적인 참견입니다.

붉은 살코기가 없어도 피는 맑고 진해야 하니까

제일 먼저 챙겨야 할 게 바로 철분하고 비타민 B12예요. 이거 진짜 중요합니다. 고기 안 먹으면 제일 먼저 신호 오는 게 빈혈이거든요. 어지럽고, 계단만 올라도 숨차고... 그게 다 이유가 있어요. 식물성 식품에 든 철분은 '비헴철'이라고 해서 우리 몸에 흡수가 참 더디게 됩니다. 소고기에 든 철분처럼 쑥쑥 들어오질 않아요. 그래서 채식하시는 분들은 시금치나 콩만 믿고 있으면 안 됩니다.

여기에 팁 하나 드리자면, 철분 많은 음식 먹을 때 비타민 C를 같이 드세요. 귤 하나 까먹거나 샐러드에 레몬즙 팍팍 뿌리는 식이죠. 그래야 철분이 몸속으로 길을 잘 찾아 들어갑니다. 그리고 비타민 B12... 이건 식물에는 거의 없다고 보셔야 해요. 이건 정말 영양제 도움을 좀 받으시라고 권하고 싶네요. "나는 자연 그대로가 좋아" 하다가 신경계 망가지면 큰일 납니다. 발효식품이나 김에 좀 들어있다고는 하지만, 우리 나이엔 확실하게 챙기는 게 보약입니다. 약국 가서 "B12 좀 챙겨주쇼" 하는 게 전혀 부끄러운 일이 아니라는 거죠.

뼈 건강, 멸치 대신 무엇으로 채울까 고민되시죠?

우리 나이 되면 또 걱정되는 게 뼈 아닙니까. 골다공증? 그거 남의 일이 아니더라고요. 보통 칼슘 하면 멸치나 우유 생각하시는데, 채식하면 이걸 못 먹으니 걱정이 태산이죠. 물론 두부나 브로콜리, 케일에도 칼슘이 많긴 해요. 하지만 칼슘은 흡수율이 깡패입니다. 아무리 많이 먹어도 몸이 안 받아주면 꽝이죠. 이때 필요한 게 바로 비타민 D랑 마그네슘이에요.

요즘 미세먼지다 뭐다 해서 햇볕 쬐기 힘들잖아요? 점심 먹고 잠깐이라도 팔 걷어붙이고 햇볕 좀 쬐세요. 그게 천연 비타민 D 공장입니다. 그게 안 되면 버섯을 볕에 말려서 드시는 것도 방법이고요. 칼슘 영양제를 고를 때도 마그네슘이랑 비율 잘 맞춘 녀석으로 골라야 합니다. 콩물이나 두유 마실 때 '칼슘 강화'라고 써진 거 보셨죠? 그런 거 꼼꼼히 챙겨 드시는 사소한 습관이 10년 뒤 우리 무릎 건강을 결정한다고 저는 믿습니다. 억지로 우유 마시고 배 아파하지 마시고, 현명하게 식물성 칼슘원을 찾아보자고요.

오메가 3, 생선 기름 말고도 길이 있습니다

마지막으로 오메가 3 이야기를 안 할 수가 없네요. 혈행 개선, 눈 건강... 이거 다 오메가3가 하는 일이잖아요. 보통 등 푸른 생선 생각하시는데, 채식주의자들은 들기름이나 치아씨드, 견과류에서 이걸 얻어야 합니다. 특히 우리 한국인들에게는 들기름이 보물입니다. 어머니들이 나물 무칠 때 들기름 아끼지 않고 팍팍 넣으시던 이유가 다 있었던 거예요. 조상님들 지혜가 정말 무섭다니까요.

그런데 식물성 오메가3(ALA)는 우리 몸에서 생선 기름 성분(EPA, DHA)으로 변환되는 효율이 좀 낮아요. 그래서 저는 가끔 해조류에서 추출한 식물성 오메가 3 영양제를 권하곤 합니다. 물고기가 오메가3를 어디서 얻겠어요? 결국 바다 풀, 미세조류 먹어서 만드는 거거든요. 중간 단계 건너뛰고 우리가 직접 그 원료를 먹는 셈이죠. 머리 회전이 예전 같지 않다 싶으시면 이 오메가 3 꼭 챙기세요. 뇌 세포막을 구성하는 아주 귀한 녀석이니까요.

자, 이렇게 좀 두서없이 적어봤는데 어떻게 도움이 좀 되셨나 모르겠습니다. 건강하려고 시작한 채식인데, 오히려 몸 상하면 그것만큼 억울한 게 어디 있겠어요. 먹는 즐거움 포기하지 마시고, 부족한 부분은 똑똑하게 채워가며 활기찬 채식 생활 이어가시길 응원합니다.