오십견 예방을 위한 어깨 스트레칭

어느 날 갑자기 자고 일어났는데 어깨가 묵직하고 팔이 잘 안 올라가서 당황했던 적 없으신가요? 이게 단순한 근육통인지 아니면 무서운 오십견의 시작인지 몰라 밤잠 설치는 분들을 위해, 오늘은 집에서 편하게 따라 하며 어깨 가동성을 확 살려줄 스트레칭 비법을 포스팅해 보겠습니다.

어깨가 예전 같지 않네... 오십견이라는 녀석의 불청객 같은 방문

아니, 진짜 나이 먹는 것도 서러운데 몸이 먼저 신호를 보내면 참 거시기합니다. 얼마 전에는 뒷좌석에 둔 가방을 집으려고 팔을 뒤로 슥 뻗었는데, 아차 싶더라고요. 어깨 끝이 찌릿하면서 "어이, 주인장. 나 이제 예전의 그 생생한 어깨 아니야"라고 소리를 지르는 것 같았습니다. 소위 말하는 오십견, 정확한 명칭은 '유착성 관절낭염'이라는데 이름부터 참 어렵죠?

이게 무서운 게 뭐냐면, 처음엔 그냥 좀 뻐근하다 싶다가 나중에는 머리 감는 것도 힘들고, 옷 입을 때 팔 끼우는 것조차 고역이 된다는 겁니다. 제 주변 친구들도 보면 "야, 나 어깨 굳어서 잠도 못 자겠다"며 하소연하는 녀석들이 한둘이 아니에요. 근데 우리가 여기서 주저앉을 수는 없잖아요? 병원 가서 주사 맞고 약 먹는 것도 방법이지만, 평소에 우리가 조금만 신경 써서 어깨 가동성이라는 걸 확보해 두면 이 불청객 같은 오십견을 충분히 밀어낼 수 있거든요. 어깨가 굳기 전에 부드럽게 기름칠 좀 해준다는 생각으로 가볍게 시작해 보는 게 중요합니다.

어깨 가동성이 왜 이렇게 중요한 걸까?

흔히들 유연성하고 가동성을 헷갈려하시는데, 가동성은 내가 내 의지대로 관절을 얼마나 자유롭게 조절해서 움직일 수 있느냐의 문제거든요. 어깨는 우리 몸에서 가장 움직임이 많은 관절 중 하나잖아요? 뱅글뱅글 돌아가기도 하고 위아래로 움직이기도 하고요. 근데 이 주변 근육들이 뻣뻣해지면 관절 주머니가 쪼그라들면서 어깨가 딱딱하게 굳어버립니다.

제가 직접 겪어보니까 어깨 가동성이 떨어지면 단순히 어깨만 아픈 게 아니더라고요. 목도 뻣뻣해지고, 괜히 등이 굽으면서 전체적인 자세가 구부정해집니다. 그러면 사람이 참 활력 없어 보이고 나이보다 더 들어 보이기 십상이죠. 그래서 제가 강조하고 싶은 건, 매일 아침 세수하고 나서든 아니면 티비 보다가 광고 나올 때든 틈틈이 어깨를 놀려줘야 한다는 겁니다. "에이, 귀찮게 무슨..."이라고 생각하실 수도 있겠지만, 나중에 팔 안 올라가서 고생하는 것보다 지금 5분 투자하는 게 훨씬 남는 장사 아니겠습니까? 어깨가 부드러워지면 혈액순환도 잘 되는 느낌이고, 확실히 하루 컨디션 자체가 달라지는 걸 느끼실 수 있을 거예요.

집에서 슥슥 할 수 있는 어깨 가동성 확보 스트레칭 실전 편

자, 이제 거창한 운동 기구 없어도 되는 현실적인 동작 몇 가지 알려드릴게요. 우선 첫 번째로 '수건 스트레칭'입니다. 집에 굴러다니는 수건 하나 딱 잡으세요. 등 뒤로 수건을 세로로 잡고, 위쪽 팔은 올리고 아래쪽 팔은 내린 상태에서 서로 잡아당겨 주는 겁니다. 이때 중요한 건 무리해서 확 당기지 말고, "아, 조금 시원하게 늘어나네?" 싶은 정도로만 10초 정도 유지하는 거예요. 저는 개인적으로 이게 제일 효과가 좋더라고요. 어깨 뒷부분이 쫙 펴지는 그 느낌, 아실랑가 모르겠네요.

그다음은 벽을 활용하는 방법입니다. 벽 모서리에 서서 한쪽 팔을 'ㄴ'자로 굽혀 벽에 대고 몸을 반대 방향으로 슬쩍 돌려보세요. 가슴 앞쪽부터 어깨 연결 부위가 쭉 늘어날 겁니다. 우리가 평소에 스마트폰 보고 운전하느라 가슴 근육이 많이 뭉쳐 있는데, 이걸 풀어줘야 어깨 가동성이 살아납니다. 그리고 마지막으로 '시계추 운동'이라고 있는데, 이건 진짜 힘 빼는 게 기술입니다. 의자나 책상을 잡고 몸을 살짝 숙인 뒤에, 아픈 쪽 팔을 아래로 툭 늘어뜨려 보세요. 그리고 아주 작게 원을 그리며 흔들흔들해 주는 겁니다. 중력을 이용해서 관절 사이 공간을 만들어주는 건데, 힘을 쫙 빼고 하는 게 포인트예요. 어때요, 말로만 들어도 좀 시원해지는 기분 안 드시나요?

꾸준함이 정답, 어깨 건강은 배신하지 않습니다

사실 이런 글 읽고 "오, 그렇구나" 하고 넘어가면 아무 소용없다는 거 우리 동년배들은 다 알잖아요? 문제는 실천이죠. 저도 처음엔 작심삼일이었는데, 화장실 갈 때마다 한 번씩 어깨 돌려주기로 습관을 들이니까 이제는 안 하면 몸이 먼저 근질거립니다. 어깨가 좀 가벼워지니까 골프 스윙도 좀 더 부드러워지는 것 같고, 무거운 짐 들 때도 확실히 부담이 덜하더군요.

혹시 지금 이 글 보면서 어깨가 좀 묵직하다 싶으면, 지금 당장 자리에서 일어나서 기지개 한 번 크게 켜보시는 건 어떨까요? "아이고 죽겠네" 소리 대신 "아, 시원하다" 소리가 나올 때까지 조금씩만 움직여보자고요. 우리 나이대엔 건강이 진짜 재산 아닙니까? 돈 버는 것도 좋고 자식들 챙기는 것도 좋지만, 내 몸뚱이 하나 제대로 못 챙기면 다 부질없는 짓이더라고요. 어깨가 활짝 펴지면 마음도 활짝 펴지는 법입니다. 힘든 동작 아니니까 오늘부터 저랑 같이 딱 일주일만 매일 해보시죠. 장담하건대, 며칠만 지나도 아침에 일어날 때 느낌이 확 다를 겁니다.